A corrida é considerada um dos métodos de perda de peso mais eficazes e acessíveis. Portanto, a maioria daqueles que estão perdendo peso, se esforçando para perder o máximo de quilos possível em um curto período de tempo, o escolhem. Mas isso realmente ajuda na luta contra o excesso de peso? Como correr corretamente para que o treino beneficie a sua saúde? Essas e outras questões serão discutidas com mais detalhes neste artigo.
A corrida é um esporte bastante intenso e difícil. Especialmente para pessoas com quilos extras: a carga na coluna e nas articulações aumenta, surgem sensações desagradáveis e até dolorosas. Além disso, a falta de ar severa aparece, a pressão pode aumentar seriamente. Por isso, os iniciantes que começam a treinar do zero precisam ter um cuidado extremo, atentos ao próprio corpo, ao bem-estar. Existem as seguintes regras básicas:
- escolha um programa de treinamento, seu número por semana, intensidade - é melhor com um especialista;
- é ideal que o treinamento comece com um leve aquecimento das articulações. Vale a pena prestar atenção especial aos joelhos - são eles que têm a carga principal durante a aula. Duração - 5-7 minutos;
- Você precisa terminar o treino com um alongamento leve: para que os músculos se recuperem mais rápido. Duração - 5-10 minutos;
- iniciantes precisam construir seu tempo de execução gradualmente. Pela primeira vez, 5-7 minutos de corrida fácil serão suficientes.
1, 5-2 horas antes de correr, você precisa organizar uma refeição modesta. É ideal que a maior parte caia em proteínas e carboidratos - essa é a energia necessária ao corpo durante o exercício.
O que está sendo executado e por que é necessário
A corrida é classificada como um exercício aeróbico. Durante o treinamento, as células do corpo estão ativamente saturadas de oxigênio, o que traz os seguintes benefícios:
- fortalecimento do sistema cardiovascular;
- prevenção de coágulos sanguíneos, placas de colesterol;
- fortalecimento da imunidade;
- aumentar a eficiência, melhorar a memória;
- normalização dos processos metabólicos;
- redução dos níveis de colesterol;
- melhora geral do bem-estar.
Correr beneficia todo o corpo, aumentando a circulação sanguínea. Além disso, durante uma corrida, o "hormônio da felicidade" é liberado ativamente - a serotonina, que melhora o humor e ajuda a combater a insônia. O exercício regular também ajuda a fortalecer os músculos das pernas, abdômen e quadris.
Quais roupas são melhores para correr no verão e no inverno
A roupa de treino deve sempre ser adaptada ao clima, pois desempenha uma função importante - regula a transferência de calor. Você não deve se concentrar na estação, inverno ou verão, é melhor prestar atenção à temperatura ambiente:
- De -3℃ a +10℃: chapéu fino ou protetor de ouvido, blusão ou jaqueta sem mangas com capuz em caso de chuva, gola alta ou moletom, camiseta ou camiseta feita de material respirável de alta qualidade, calças quentes.
- De +10℃ a +20℃: faixa de cabeça ou boné de beisebol, camiseta, moletom leve ou blusão, se estiver chovendo ou vento frio forte lá fora, leggings ou calças sem isolamento.
- A partir de +20℃: T-shirt ou T-shirt de material respirável de alta qualidade, calções ou leggings.
- Abaixo de -3℃: chapéu, roupa interior térmica, casaco desportivo e calças quentes. No inverno, atenção especial deve ser dada à proteção do corpo, não se esqueça de um cachecol e luvas.
Um conjunto de roupas deve ser lavado regularmente. Para fazer isso, é recomendável usar um pó hipoalergênico adequado para uso diário.
Escolhendo o tênis de corrida certo e confortável
Os sapatos são o próximo componente importante de correr logo após a roupa. A escolha certa de tênis de corrida tornará o treinamento não apenas confortável, mas também seguro. Deve-se atentar para os seguintes critérios:
- leveza: você não deve comprar tênis com uma plataforma poderosa e pesada;
- sazonalidade: para o período de inverno, você deve levar sapatos completamente fechados, no verão você pode correr com tênis leves com inserções de malha;
- segurança: a perna deve estar bem fixada;
- Amortecimento: Os tênis de corrida devem ter placas de amortecimento especiais localizadas no meio do pé. Normalmente neste local há um entalhe, uma pequena depressão.
É melhor comprar sapatos em uma loja especializada. Bons tênis de corrida duram muito tempo, garantindo segurança, conveniência e conforto durante a corrida.
Como correr para perder peso
Para que o treinamento seja bem-sucedido, depois dele não houve lesões, o clima não desapareceu - você precisa correr corretamente. Cálculo de distância, intensidade, duração - tudo isso depende do peso corporal inicial de uma pessoa.
Vamos dar uma olhada em como peso e corrida estão relacionados.
- Se o peso corporal for superior a 110 kg: o treino intensivo é contra-indicado, pois o risco de lesão aumenta. Recomenda-se alternar corrida e caminhada: correr 80-100 metros, caminhar a mesma quantidade. Comece com 10-15 minutos, aumentando gradualmente a duração para 30-40 minutos.
- De 85 a 110 kg: recomenda-se uma corrida leve. Você também pode combiná-lo com a caminhada, mas de uma maneira diferente. Por exemplo, dois minutos de corrida são substituídos por um minuto de descanso na forma de caminhada. A duração do treinamento é de 20 a 40 minutos.
- De 60 a 85 kg: corrida sem descanso por até uma hora.
Não espere que treinos longos e exaustivos ajudem você a perder peso por muito tempo. Depois de uma semana de tanta violência contra si mesmo, o desejo de correr desaparecerá, as aulas não darão em nada. Portanto, o cronograma de corridas, sua intensidade, duração - deve ser selecionado cuidadosamente.
Correndo para perda de peso nas pernas e abdômen
A queima de gordura não começa nos primeiros minutos de aula. É importante atingir um certo estágio, que é chamado de zona aeróbica. Como entender que ela chegou? Dá um pulso. Um intervalo de queima de gordura é considerado uma indicação igual a 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCM). Mas não basta chegar até ela, é importante mantê-la por 20 a 30 minutos.
A frequência cardíaca máxima é calculada usando uma fórmula simples: "220 - idade em anos". Para uma menina de 22 anos MCHP = 220-22 = 198.
Além da zona aeróbica, existem outras:
- descanso - 35-40% de MCHP;
- aquecimento - 50-60% do MCHP;
- aeróbio - 60-70% de MCHP;
- resistência - 80-90% do MCHP;
- perigoso - 90-95% do MCHP.
A frequência cardíaca deve ser monitorada durante todo o treino. Isso ajudará não apenas a reduzir o peso, mas também a se proteger de várias consequências negativas.
Contra-indicações para correr para perda de peso
Parece a muitos que o jogging é um tipo universal de treinamento adequado para todos. Na verdade, isso está longe de ser o caso. Existe uma lista de contraindicações, que inclui os seguintes itens:
- doenças articulares;
- patologia dos órgãos dos sistemas cardiovascular e respiratório;
- resfriados e gripes, principalmente se houver aumento de temperatura;
- doenças na fase aguda: o treinamento ativo pode piorar o quadro;
- miopia, glaucoma: exercício intenso pode causar descolamento de retina.
Além disso, as aulas podem ser contraindicadas para idosos. De qualquer forma, você pode correr ou não - uma pergunta que todo mundo só precisa fazer a um especialista.
Técnica para uma corrida segura e correta
O principal durante a corrida é não prejudicar sua saúde. Para fazer isso, você deve observar rigorosamente as precauções de segurança:
- O ideal é começar com uma caminhada acelerada e passar gradualmente para uma corrida lenta. Assim, o treinamento será mais fácil, não haverá falta de ar grave, aumento da frequência cardíaca.
- Ao correr, o corpo deve estar levemente inclinado, os braços dobrados nos cotovelos.
- A amplitude dos movimentos das mãos deve ser pequena, deve ajudar e não confundir o ritmo.
- Você precisa respirar pelo nariz. Se você quiser inspirar pela boca, respirar fundo ou expirar, precisará diminuir o ritmo, restaurar a frequência cardíaca.
- Você só precisa usar roupas e sapatos confortáveis. Deve ser leve, não restringir o movimento. As mulheres são aconselhadas a prestar atenção aos sutiãs esportivos especiais que suportam seus seios durante a corrida.
- Cada movimento deve ser suave, uniforme, pois saltos ou passos bruscos podem causar lesões.
Manter a saúde e obter um resultado positivo do treinamento só é possível com estrita adesão à técnica de sua implementação. Caso contrário, o jogging pode ser substituído por um tratamento sem fim.
Corrida
Jogging é a forma mais comum de exercício. Geralmente é lento, sem pressa, comparável em intensidade à caminhada rápida. Uma dessas lições deve durar pelo menos 30-40 minutos. Durante esse tempo, o pulso atingirá o estágio aeróbico, no qual começará o processo de queima intensiva de calorias.
Jogging não só melhora a figura, mas também tem um efeito benéfico na saúde, melhora o bem-estar.
corrida de ônibus
Muitas corridas de ônibus são familiares da escola. Esta é uma boa maneira de diversificar seu treino habitual. Essas corridas curtas podem ser parte de uma corrida ou usadas como aquecimento.
A corrida de ônibus tem um bom efeito no sistema nervoso central, melhora a reação, a concentração.
corrida
Sprint está sendo executado com aceleração máxima. Claro, correr em tal ritmo não pode durar cerca de 30 a 40 minutos, mas você pode iniciar ou terminar uma aula com seções tão intensas, elas podem ser inseridas a cada 5 a 7 minutos de corrida medida. Isso vai queimar mais calorias, fortalecer os músculos, aumentar a resistência.
Treinamento intervalado
O treinamento intervalado na comunidade esportiva é considerado o mais eficaz. Eles envolvem a alternância de trabalho e descanso, corrida e caminhada. Assim, o corpo não tem tempo para se acostumar, cada novo passo para ele é algo novo, exigindo força. Portanto, a zona de frequência cardíaca aeróbica é atingida muito mais rapidamente e o processo de queima intensiva de calorias ocorre mais cedo.
Abaixo está um programa de treinamento misto de oito semanas que começa com o treinamento intervalado e progride gradualmente para a corrida.
Os melhores lugares para correr
O melhor lugar para treinar é um especialmente projetado. Pode ser estádios escolares ou campos esportivos. O asfalto convencional é uma superfície muito áspera e dura que não absorve bem. Cada passo ou salto é uma carga enorme nas articulações, que nem os melhores tênis de corrida podem compensar.
Outra opção são estradas rurais ou parques. A ausência de uma superfície áspera reduz a carga nas articulações, na coluna e torna a corrida mais segura. Além disso, mudar o terreno, alternar as alturas, vários obstáculos no caminho permitirão que você queime mais calorias devido aos tipos alternados de carga.
Para uma rápida perda de peso temporária, correr em uma esteira não será menos eficaz.
Programa de treino de corrida
Aumente a duração, a intensidade do treinamento - recomenda-se gradualmente. Isso ajudará o corpo a se adaptar, acostumar-se a um novo tipo de carga. A tabela a seguir mostra o programa de treinamento de 8 semanas.
| Segunda-feira | terça | quarta-feira | quinta-feira | Sexta-feira | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 2 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 3 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 4 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 5 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 6 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 7 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 8 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
*** pode ser pulado, termine caminhando
No final da oitava semana, o programa pode ser reiniciado ou alternado para uma corrida de uma hora.
Como ajustar a carga durante a execução
Até que o treino se torne constante, familiar, você precisa estar atento ao seu próprio bem-estar, ajustando a carga durante a corrida. Isso irá ajudá-lo a encontrar o ritmo individual mais confortável que você pode manter durante todo o treino.
Como entender que a carga se adapta ao corpo? O primeiro critério é a respiração. É ideal quando uma pessoa durante o treinamento não sente vontade de respirar ou expirar forte, mas pode manter uma conversa com um parceiro de corrida.
Outro critério é o pulso. Como já mencionado, deve estar na zona aeróbica.
O que fazer se você não puder mais correr
Se durante um treino você sentir desconforto, quiser mudar de corrida para uma etapa, isso significa que inicialmente a carga foi escolhida incorretamente. Você sempre precisa escolher a intensidade, a duração, concentrando-se em seus próprios dados físicos. É melhor mudar gradualmente para a corrida, alternar com a caminhada por mais tempo, mas dar ao corpo a oportunidade de se acostumar, se adaptar a um novo tipo de atividade.
Se você não puder correr mais, houver sensações dolorosas no abdômen ou nas articulações, você deve parar imediatamente de correr e restaurar a respiração com a ajuda de inalações e exalações. É melhor não ficar parado durante isso, mas caminhar devagar. Isso melhorará a circulação sanguínea, ajudará o corpo a voltar ao normal mais rapidamente.
O que fazer se ficar ruim
Se ocorrer alguma sensação dolorosa ou desagradável, você deve mudar imediatamente da corrida para a caminhada, tentar restaurar a respiração, colocar o pulso em ordem e se sentir bem. Se o coração ainda está batendo descontroladamente, há um escurecimento nos olhos, tontura ou náusea, é melhor procurar ajuda de especialistas, pois tudo isso pode causar uma crise hipertensiva.
Para atendimento de emergência, um médico também deve ser consultado em caso de lesões. Somente um especialista, com foco em raios-x, pode entender o que causou a dor.
O que comer e beber antes e depois da corrida
A alimentação antes e depois do treino determina em grande parte a sua eficácia. É especialmente importante comer antes de se exercitar pela manhã: o corpo precisa de energia suficiente para iniciar todos os processos após o sono e suportar o estresse do treinamento.
Orientações nutricionais gerais:
- 15-20 minutos antes do treino, você precisa comer algo carboidrato: qualquer fruta ou torrada de pão integral. O conteúdo calórico de tal refeição não deve ser superior a 200 quilocalorias;
- se o treinamento ocorrer à noite, 2-3 horas antes da aula você precisa comer. Pode ser um pequeno pedaço de carne branca dietética (cerca de 100-150 gramas) e legumes ou uma omelete;
- antes, durante e após o treino, você precisa beber água em pequenas porções. O ideal é beber 100 mililitros de água limpa a cada 15 minutos de corrida - são vários pequenos goles;
- uma hora e meia após o treino, você precisa comer uma porção de proteína e fibra. Carnes magras, cereais e vegetais também são adequados.
Não beba bebidas açucaradas antes ou durante o exercício. Dá apenas um efeito temporário e de curta duração, seguido por um colapso.
Como respirar corretamente durante a corrida
A respiração adequada durante a corrida é uma garantia de que o treino será o mais eficaz e seguro possível. Requerimentos gerais:
- ar puro: se possível, fuja das estradas, fábricas e empresas industriais;
- respiração profunda: é melhor respirar com calma e expirar da mesma forma. Não inspire e expire bruscamente, pode desregular, causar falta de ar;
- ritmo e frequência: o número de passos durante a inspiração e a expiração deve ser o mesmo. Por exemplo, inspire por quatro, expire pela mesma quantidade. Essa abordagem ajudará a pegar um único ritmo, tornar o treino mais longo. Além disso, uma conta constante distrairá a fadiga;
- sem prender a respiração: a falta de oxigênio pode causar tontura, falta de ar.
Os iniciantes são aconselhados a dedicar seus primeiros treinos à escolha do ritmo, a calcular quantas vezes precisam respirar e expirar, entender como a respiração profunda afeta o bem-estar e a duração do treino.
Por que você precisa de um monitor de frequência cardíaca para correr
Como já mencionado, o pulso é um dos principais critérios que reflete a qualidade do treino. Durante a corrida, é muito inconveniente calcular independentemente o número de batimentos cardíacos por minuto. E o dispositivo eletrônico fará tudo sozinho.
Os monitores de frequência cardíaca são diferentes em sua aparência, mas na maioria dos casos são pequenos, compactos e leves. Eles são fixados no pulso ou na área do peito.
O treino mais seguro para um iniciante
Os iniciantes têm muitas dúvidas sobre a corrida: correr de manhã ou à noite, com o estômago vazio ou depois de um lanche, quantas vezes por dia e por semana? De fato, cada item é selecionado estritamente individualmente, mas as recomendações gerais de segurança são as mesmas:
- Comece e termine sua corrida caminhando.
- Escolha sapatos e roupas confortáveis, prestando atenção ao clima.
- Monitore a posição do corpo: não incline muito o corpo, não faça movimentos bruscos.
- Coloque o pé firmemente na superfície. Não pouse na ponta dos pés ou nos calcanhares.
- Respire uniforme e profundamente.
O principal para um iniciante é não exagerar, caso contrário, o primeiro treino pode ser substituído por um longo tratamento.
Diferenças no treinamento para homens e mulheres
Não há diferenças entre os treinos para homens e mulheres. Cada pessoa escolhe independentemente um programa de treinamento, intensidade e duração, focando em seus próprios dados físicos e estado de saúde.
A única diferença é o equipamento. As mulheres devem prestar atenção especial à seleção de um sutiã esportivo especial. Além disso, as meninas após o parto podem precisar de uma órtese espinhal especial para reduzir a carga nas vértebras e discos durante a corrida.
Quando esperar resultados
Os primeiros resultados podem aparecer após 4-6 semanas de treino. Nos estágios iniciais, há uma melhora na condição da pele (fica mais lisa, mais elástica), fortalecimento muscular e uma leve diminuição do volume. Infelizmente, não será possível remover o estômago ou perder muito peso em poucas sessões. É necessário um trabalho longo e meticuloso, que inclui também a escolha da dieta correta e equilibrada e o trabalho com um psicólogo para mudar os hábitos alimentares e aceitar a si mesmo.